DAG 7: MAANDAG 7-12-2020

Vandaag tijd voor wat rompstabiliteit.

 

Vandaag zetten we meerdere spiergroepen aan het werk. Doe de oefeningen rustig en gecontroleerd (Veluwelopers die op maandag de rompstabiliteitstraining van Lisette online volgen hebben dispensatie).  

Doe een circuit van de volgende oefeningen:

  • 5 tot 10 maal opdrukken: Startpositie is een hoge rechte plank. Indien je niet gewend bent aan opdrukken, kan je dit ook op je knieën doen. Zak door je armen tot net boven grond en kom rustig en gecontroleerd weer omhoog naar de startpositie. Hou het lichaam zo recht mogelijk, alleen de armen bewegen. 

  • 10 maal Squats / Kniebuiging: Laat je knieën niet voorbij je tenen komen en hou je bovenlichaam zoveel mogelijk rechtop. Geen bolle rug. Zak naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten.

  • 10 maal Lunges / uitstappen. Sta rechtop, zet nu één been naar voren en zak omlaag, tot beide knieën een hoek van ongeveer 90 graden maken. Je voorste knie moet daarbij niet voorbij je tenen komen. Gebeurt dat wel, dan moet je iets verder uitstappen. Zak tot je achterste knie de vloer bijna raakt – maar niet helemaal – en kom weer langzaam omhoog door jezelf met je voorste been af te zetten

  • 30 seconden plank (of totdat het gaat branden): Zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat, en dat je nek, rug en heupen op één rechte lijn liggen. Trek je navel naar binnen om je buikspieren aan te spannen. Vergeet niet te blijven ademen. 

  • 10x buikoefening / Crunch : Voor de crunch ga je op je rug liggen en plaats je je handen naast je hoofd, met je vingers rond of tegen je oren. Niet aan je hoofd trekken en niet je kin op je borst leggen. Zet je voeten op de vloer en houd je knieën gebogen. Rol dan langzaam omhoog door je buikspieren aan te spannen. Je hoeft niet zo hoog mogelijk te komen, je voelt snel genoeg wanneer de buikspieren gaan werken. 

Herhaal bovenstaande serie 3 keer. De pauze tussen de series is zolang als nodig is om de volgende serie rustig en gecontroleerd weer te kunnen doen. 

Je spieren gaan je dankbaar zijn, tot morgen op dag 8!

Red Bauble
Maandag Groep.jpg